Hei! Gratulerer med kostholdsendringen!
Vi vet veldig godt hvordan det er å legge om kostholdet og alle utfordringer som kan følge med. Vi vet at du sannsynligvis sitter der med en haug av spørsmål, og at du kanskje ikke helt vet hvor du skal begynne. Med dette innlegget håper vi på å besvare mange av spørsmålene dine, samt å gi inspirasjon og motivasjon til deg som har valgt å legge om kostholdet.
Det er lett å gå seg vill i keto-jungelen. Spør man 10 ulike mennesker får man 10 ulike svar, og ofte ender man erfaringsmessig opp mer forvirret enn før man stilte spørsmålet. Det aller viktigste er å finne det som passer for DEG! Det er nemlig du som skal leve med kostholdet forhåpentligvis livet ut.
Vår ketoguide er laget så basic som mulig og inneholder litt om grunnprinsippene, måltids-tips, enkle ingredienselister og mer. Vår aller viktigste anbefaling til nybegynnere er å begynne med å følge grunnprinsippene, så kan man heller avansere og tweake når man har blitt bedre kjent med kostholdet.
Og du? Denne guiden er under stadig utvikling og oppdateres løpende når vi kommer på noe nytt og nyttig!
Lykke til ♥
REKLAME
Dette innlegget inneholder linker og henvisninger til tights.no
Hva er keto?
Enkelt forklart er keto et kosthold svært lav på karbohydrater, moderat på proteiner, og høyt på fett. Det innebærer altså å drastisk redusere karbohydratinntaket og erstatte det med sunne fettkilder. En grei tommelfingerregel er å holde seg til maks 20 gram karbohydrater per dag.
Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
Når dette inntreffer begynner kroppen din å forbrenne fett for energi. Systemet ditt omdanner også fett til ketoner i leveren, som forer hjernen med energi.
Et ketogent kosthold kan forårsake betydelige reduksjoner i blodsukker og insulinnivåer. Dette, sammen med økte ketoner, har flere helsemessige fordeler. Kilde: healthline.com (med henvisning til kilder.)
Det har dukket opp flere begreper for forskjellige typer keto-kosthold, men grunnprinsippene er de samme. Vi skal ikke gå inn på de forskjellige begrepene i denne guiden. First things first, som det heter. Ingen grunn til å gjøre ting vanskeligere enn det trenger å være!
Typisk bør fordelingen av makronæringsstoffene i den totale mengden kcal i et måltid slik ut.
Karbohydrater: 5%
Proteiner: 15-30%
Fett: 65-80%
…og her er det mange som misforstår! Se for deg den berømte tallerkenmodellen. Her tror mange at tallerken må bestå av en veldig stor mengde fett. Det stemmer ikke helt, for det er nemlig slik at kilokaloriene fordeler seg ulikt i de forskjellige makronæringsstoffene. Se bare her:
1 gram karbohydrater = 4 kcal
1 gram proteiner = 4 kcal
1 gram fett = 9 kcal
Det er ikke dermed sagt at du må fintelle kalorier eller næringsstoffene, i allefall ikke i oppstarten! Dette skaper bare mer forvirring og for mange kan det virke demotiverende, og det ønsker vi jo ikke!
Hva kan jeg spise?
Under følger en forenklet liste over mat du kan spise. Merk at dette er eksempler for å gi en pekepinn, og altså ikke en komplett liste. Sjekk næringsinnholdet om du er usikker. En enkel huskeregel er å unngå matvarer med mer enn 5 gram karbohydrater pr 100 gram, samt å unngå matvarer som inneholder sukker og stivelse. Nyttig verktøy for å sjekke næringsinnhold er matvaretabellen.no. Mange tenker at kostholdet gir begrensninger, men vi liker å fokusere på alt det deilige en KAN spise. Det er likevel viktig å få med i denne guiden hvilke mat man typisk må unngå. Altså matvarer som har høyt karbohydratinnhold.
JA-MAT!
- Kjøtt – velg gjerne fete kjøttprodukter fremfor magre. For eksempel entrecote fremfor indrefilet.
- Fisk og sjømat
- Egg
- Fullfett meieriprodukter som seterrømme, creme fraiche, tyrkisk yoghurt, kremfløte, kremost, alt av harde og myke oster, meierismør o.l
- Enkelte typer nøtter og mel av disse, slik som mandler, hasselnøtter, kokosnøtter, pekannøtter, valnøtter, paranøtter og makadamianøtter
- Enkelte typer frø og kjerner og mel av disse, slik som linfrø, sesamfrø, chiafrø, hampfrø, gresskarkjerner o.l
- Enkelte typer bær, slik som jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær, multer +
- Sitron og lime
- Grønt som vokser over jorda slik som brokkoli, blomkål, rosenkål, asparges, agurk, tomat, squash, kål, salater, oliven, gresskar, spinat, paprika, avocado +. Sellerirot er et unntak her siden den har svært lite karbohydrater.
- Sopp, urter og spirer.
- Fettkilder slik som fete meieriprodukter, sunne oljer, avocado
- Søtningsstoffer som erythritol, stevia, inulin etc. (se eget punkt senere i innlegget).
- Fibermel (se eget punkt)
NEI-MAT!
- Alt av korn og produkter av korn slik som for eksempel brød, hvetemel, speltmel, bokhvete, pasta, ris, havregryn, frokostblandinger, cornflakes, kli etc.
- Bønner, erter, linser og belgfrukter.
- Poteter
- Sukker som for eksempel raffinert sukker, fruktsukker, druesukker, brunsukker, palmesukker, kokosblomstsukker og lignende.
- Frukt slik som appelsiner, klementiner, druer, bananer, epler, kirsebær o.l
- Mais
- Potetgull, saltstenger, kjeks o.l
- Melk (gjelder IKKE andre fete meieriprodukter)
- Fruktjuice og saft av konsentrater
Ingredienser i tørrskapet
Under følger en forenklet ingredienseliste på tørrvarer vi mener er lurt å ha i skapet for å komme i gang med keto-bakst! Med disse ingrediensene kan du lage de aller bakeoppskriftene våre som inkluderer både brød, rundstykker, søtbakst og knekkebrød, og i tillegg kaker. Vi syns nemlig det er viktig å kunne unne seg noe keto-vennlig til kaffekosen når anledningen byr seg.
Frokosttips!
Det er ikke til å stikke under en stol at Norge er en brød og potet nasjon. Det er noe skummelt med tanken på å vike fra det en er vant med å spise, og det er totalt forståelig!
Vi er selv veldig fan av å ha noe å putte pålegget på, og noe å knuse ned i sausen!
Du kan som nevnt over ikke spise brød av korn, men heldigvis finnes det alternativer! Det er viktig å merke seg at man dessverre aldri kan få et helt likt resultat på keto-bakst som det man er vant med fra høykarbotilværelsen, men det finnes veldig gode nesten helt like alternativer som faller i smak hos de aller fleste og som du fint kan leve med!
Alt er en vane, og snart kommer keto-alternativene til å bli din nye “normal”. Til høyre her finner du fem utvalgte oppskrifter på keto-bakst. Bare trykk på bildet så kommer du rett til oppskriften! Og husk for all del rikelig med deilig pålegg!
Andre frokosttips:
- Pannekaker med bacon
- Amerikanske pannekaker
- Bulletproof coffee
- Omelett
- Speilegg
- Wraps av tortillas
6 gode og enkle oppskrifter på keto-bakst!
Men hva med lunsj?
Selv spiser vi ofte middagsrester til lunsj. Det smaker digg, hindrer matsvinn og metter lenge! Ellers har vi et utvalg oppskrifter på nettsiden som passer godt som lunsj og snacks! Du kan selvsagt spise brødmat til lunsj også om du ønsker det. Under følger noen av våre lunsjfavoritter! Bare trykk på bildet så kommer du direkte til oppskriften.
Middagstid!
Middag på keto er ikke nødvendigvis den største utfordringen på et keto-kosthold. Tilbehøret derimot, det er for mange en litt sånn “Hæ?! hva skal jeg nå ha ved siden av?” og det kjenner vi oss veldig godt igjen i. Fortvil ikke! Vi har laget en liten guide med gode alternativer for potet, ris og pasta under her.
Alternativer til potet
Hokkaido-gresskar – (høst/vinter-sesong) – ligner poteter i konsistens og minner om søtpotet i smak, men hakket mindre søtt. Kun 1,7 g karbohydrater per 100 g!
Sellerirot – Mild smak av selleri. Myk konsistens. Egner seg best som mos og fries.
Fullstendig liste over oppskrifter på alternativ til poteter finner du HER.
Alternativer til ris
Blomkålris – Lag selv eller kjøp ferdig! Veldig godt!
Miracle rice – utfyllende info om produktet i linken.
Alternativer til pasta
Hjemmelaget lavkarbo-pasta (kan også brukes som lasagneplater)
Miracle noodles –utfyllende info om produktet i linken.
Fredagstaco!
En viktig begivenhet for mange nordmenn, og nesten en nasjonalrett å regne blitt! Vi har heldigvis rådene og oppskriftene!
Du kan lage dine egne keto-vennlige tortillas (eller tacolefse som mange kaller det) eller du kan lage tortillas av Monster Lavkarbo Tortillamiks!
Hjemmelaget taco-krydder lager du i en fei! VI bruker å lage opp masse og fylle opp i tomme krydderglass, så har vi alltid tacokrydder når tacomagen hyler
Taco-skjell lager du av ost. OST? Ja, du leste riktig! Osteskiver på et tilklippet bakepapir, full guff i mikroen i ca 1 minutt (varierer litt fra maskin til maskin) – brett mens varmt (vær litt rask, det stivner fort!) og VOILA! Nydelige, crispy taco-skjell på 1-2-3!
TIPS: Santa Maria Tacosauser har ikke tilsatt sukker.
Pizza!
VI har ikke tall på hvor mange forespørsler det kommer om hvordan lage keto-vennlig pizza! Våre personlige favoritter er pizzabunn av polarbrødoppskriften (dobbel oppskrift for langpannepizza) eller toastbrødoppskriften (en enkel oppskrift gir en fyldig langpannepizza). Kjevles ut mellom to smurte bakeark og forstekes i ca 15 – 25 minutter på 200 grader. Ha på ønskett fyll og stek videre.
Spise ute?
Mange kvier seg for å spise på restaurant, men det trenger du overhode ikke! Vi bruker å velge en enkel rett fra menyen, for eksempel entrecote eller fisk, og spørre pent og høflig om det er mulig å bytte potet/ris/paste med salat eller grønnsaker og kanskje få litt ekstra smør ved siden av. Det har aldri vært noe problem, husk at restaurantene vil ha deg som kunde og gjør sitt ytterste for å ha fornøyde gjester. Du kan gjerne drikke vin til maten, bare husk å spør etter en tørr vin.
Mat i farta?
Det kan være lurt å ha med seg en matpakke om du skal ut å farte. Hvis du har glemt matpakken, eller fartingen er impulsiv og du dermed ikke har planlagt på forhånd er det fremdeles håp og du trenger overhode ikke ty til den innskrumpa pølsa på kiosken! Har du en matbutikk i nærheten er det det aller beste. Her bruker jeg å kjøpe en pakke ost eller spekemat og gnaffle, eller litt nøtter. Rollerburger uten brød på kiosk eller bensinstasjon er et godt alternativ.
